Техника выполнения отжиманий

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу. Техника выполнения отжиманий
Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии — странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50… 150… 1000… Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный — 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз! В любое время, в любом месте Отжимания — это «жим лежа наоборот». Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но «солируют» только две — грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!» Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон — только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные «отклонения», и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. «Классика» вроде жимов лежа и сведений «укладывает» нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы «достанете» любую «уснувшую» область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела — это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и «бомбите» их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона — на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только «женский» вариант — на коленях. На большее попросту нет сил! Отжимания в широком ассортименте Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания — это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который «бьет» точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит. Всегда помните, что отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант «голова выше ног» «грузит» нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и «голова ниже ног», работает верх грудных. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных или, как еще говорят, «подрезать» грудные. Отжимания одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса. Есть мнение, что отжимания надо «собрать» в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке. Рейтинг отжиманий Уровень сложности*: MMMMM Очень высокий MMMM MMM Средний MM M Низкий * Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность — не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу. Отжимания с узкой постановкой рук Техника выполнения отжиманий Уровень сложности: MMM Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц. Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы. Отжимания Техника выполнения отжиманий Уровень сложности: MM Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины. Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота! Отжимания головой вверх Техника выполнения отжиманий Уровень сложности: M Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный. Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх. Отжимания головой вниз Техника выполнения отжиманий Уровень сложности: MMM Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала. Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении. Отжимания с коленей Техника выполнения отжиманий Уровень сложности: M Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях. Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию. Отжимания с подскоком Техника выполнения отжиманий Уровень сложности: MMMMM Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию. Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании. Отжимания одной рукой Техника выполнения отжиманий Уровень сложности: MMMMM Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см. Плиометрические отжимания Техника выполнения отжиманий Уровень сложности: MMMM Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом. Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши. Отжимания с широкой постановкой рук Техника выполнения отжиманий Уровень сложности: MMM Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком. Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы. Men's Life — журнал для мужчин

Комментарии (33)

RSSсвернуть /развернуть
+
0
Такой качог! Он интересно лопнет если тыкнуть палочком… bm
avatar

SM0KE

  • 09 июля 2008, 12:48
+
0
А где отжимание на кулаках? :)
avatar

Demoniac

  • 09 июля 2008, 12:49
+
0
пашол качаца))))буду как этот стероидный анаболик с фотки))) ae
avatar

user777

  • 09 июля 2008, 12:49
+
0
полезная инфа
avatar

-Den-

  • 09 июля 2008, 12:52
+
+1
Нуко все быстро от компа отошли. Приняли положиние лежа и давай качаться.
avatar

MaMMut

  • 09 июля 2008, 13:05
+
+1
Интересно всегда было услышать почему у маленьких хлюпиков, накаченный мужик всегда вызывает фразу "ЫЫЫы анаболики"....??
avatar

ppc

  • 09 июля 2008, 13:17
+
0
сделал 1 раз самого легко...)… отдыхаю
avatar

zrAm

  • 09 июля 2008, 13:17
+
0
мда это не помне az
avatar

vanka

  • 09 июля 2008, 13:27
+
0
круть! классная инфа! сам делаю с хлопком на кулаках 20-30 стандартно…

о! щас по 10ке одной рукой сделал — на правую и на левую… клааас…

а! тут забыли еще добавить… можно отжиматься, стоя на руках… когда ноги кверху, а на руки — уперты в пол… я так 2 раза делал…
avatar

summer_rain

  • 09 июля 2008, 13:48
+
0
а потом равновенсие теряется((…
avatar

summer_rain

  • 09 июля 2008, 13:53
+
0
всем советую отжиматься по возможности каждый день это одно из самых полезных упражнений для рук!!!
avatar

Pasha

  • 09 июля 2008, 13:59
+
0
каждый день по 20-30 в широком положении рук, я уж привык
avatar

Lemar

  • 09 июля 2008, 15:00
+
0
ЗАБАВНЫЕ ag
avatar

R1k0

  • 09 июля 2008, 15:28
+
0
Ухаха народ, идите в качалку и возьмитесь за штангу! Отжимания конечно гуд, но массы много они вам не дадут, поверьте!
avatar

tagofwar

  • 09 июля 2008, 15:51
+
0
тупо отжимания пользы мало… надо делать комплексом упражнения, на все виды мышц! af
avatar

bobah

  • 09 июля 2008, 16:01
+
0
очень полезная инфа.терь каждый вид бууду делать, а то делал только жим на кулаках руки друг от друга10-15 см
avatar

Floris

  • 09 июля 2008, 16:03
+
0
ппц типо незнаем anкак аджиматься an
avatar

Bobo-fet

  • 09 июля 2008, 16:49
+
0
побольше бы такой инфы было!!!
avatar

Beer

  • 09 июля 2008, 17:42
+
0
А где отжимание на кулаках? :)

Это самоучка:)
avatar

Curtis

  • 09 июля 2008, 18:44
+
0
о! щас по 10ке одной рукой сделал — на правую и на левую… клааас..

ты вообще демон))) ли загоняешься… хотел бы я на тебя взглянуть. хм…
сам тоже делаю стоя на руках, только об стенку опираясь. 2 раза… а вот на одной руке никак((
avatar

KapToxa

  • 09 июля 2008, 18:57
+
0
за сутке 37 тысяч раз ппц
avatar

Zerg

  • 09 июля 2008, 19:30
+
0
steelfactor.ru/trening/162.html
а тут эта статья уже ооооочень давно.
СТАРЬЁЁЁЁЁЁЁЁЁ aq
avatar

Demsss

  • 09 июля 2008, 19:56
+
0
больше 50 раз не могу сделать acкак чувак 1000 раз то отжимаеца? качок наверное
avatar

Halk

  • 09 июля 2008, 20:17
+
0
ты вообще демон))) ли загоняешься… хотел бы я на тебя взглянуть. хм…
сам тоже делаю стоя на руках, только об стенку опираясь. 2 раза… а вот на одной руке никак((

не поверишь, но минут 20 назад я снова также по десятику на каждую отжался… ща снова отожмусь… а чё? мне по кайфу))…

фигасе! ща на одной руке на правую все 25 сделал! йух-ху! а на левую тока 10 получиллось((…

сам тоже делаю стоя на руках

а на руках я 2/3 спортзала проходил))…
avatar

summer_rain

  • 09 июля 2008, 21:03
+
0
Спасибо за рекомендации.
avatar

Filin188

  • 09 июля 2008, 22:17
+
0
Бобах, а чем отжимания не комплексное упражнение?
avatar

tagofwar

  • 09 июля 2008, 22:52
+
0
На кулаках надо…
avatar

Zen

  • 09 июля 2008, 23:05
+
0
я думал руки качаюца… а оказываеца сиськи… тоже неплохо
avatar

SquiD

  • 09 июля 2008, 23:15
+
0
summer_rain, ща на одной руке на правую все 25 сделал! йух-ху! а на левую тока 10 получиллось((..
видимо во всем виновата девушка дня ag

avatar

roGer

  • 10 июля 2008, 00:35
+
0
делаю 70 раз с хлопком bb
avatar

Herri

  • 10 июля 2008, 03:19
+
0
возьму на заметку=)
avatar

nejasyt

  • 10 июля 2008, 16:01
+
0
пайду качаца буду как розовый бройлер на анаболиках!
avatar

FunK

  • 11 июля 2008, 14:51
+
0
а я подтягиваюсь ag \nгороздо полезней ag
avatar

MITSUBISHI

  • 07 декабря 2009, 19:38

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Валидный HTMLВалидный CSSRambler's Top100