Упражнения для мышц груди

Все эти упражнения относятся к числу комплексных движений; иными словами, хотя они и нацелены в первую очередь на грудь, в них задействуются также и другие мышцы или группы мышц (такие, как трицепсы и дельтовидные). Штанга позволяет работать с более внушительными весами, нежели гантели, но при этом она несколько ограничивает амплитуду движения. Поэтому, чтобы ваши грудные мышцы получали всестороннюю нагрузку, вам следует варьировать хват (от узкого до широкого) и менять положение тела с помощью различных скамей. Упражнения с гантелями позволяют выполнять движение с большей амплитудой, да к тому же в самых разнообразных вариантах.
Жим штанги лежа

Упражнения для мышц груди

Работают здесь, главным образом, большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных и трицепсы. Вспомогательную и/или стабилизирующую роль играют малые грудные мышцы, широчайшие и мелкие мышцы верха спины, но нацелено это упражнение в первую очередь на большие грудные.

Большая популярность объясняется тем, что это упражнение дает отличные результаты. Вы одитесь в очень сильной позиции, а значит, можете работать с самыми большими весами. Главная проблема в том, что многие выполняют это упражнение неверно. Если вы хотите «растить» грудь без разрывов и плечевых травм, не спешите брать супертяжелые веса. Для начала освойте как следует технику жима.

Стартовая позиция: Ложитесь на скамью, прижмите к ней плечи и бедра, ноги прочно уприте в пол. Возьмите гриф хватом шире плеч, снимите штангу со стоек и держите ее прямо над грудью на вытянутых руках.

Движение: Сделайте глубокий вдох и чуть прогните спину.
Из этой позиции, контролируя движение, начинайте опускать штангу на нижнюю часть груди. В нижней точке на секунду задержитесь, потом на выдохе с силой выжимайте штангу верх, в стартовую позицию. В верхней точке максимально напрягите грудь. Старайтесь постоянно держать грудные в напряжении: в верхней точке не переносите вес на локти, внизу не позволяйте штанге долго «отдыхать» на груди.

Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье

Упражнения для мышц груди

Здесь грудные получают максимальную нагрузку в нижней точке — то есть, при растяжке. Как и кроссоверы на блоках, разведения лежа идеально подходят для завершения проработки грудных.

Стартовая позиция:
Возьмите гантели умеренного веса и ложитесь на скамью. Вытяните руки вверх над грудью. Локти чуть согнуты, ладони обращены внутрь.

Движение:
Разводя руки в стороны, медленно опускайте гантели вниз до полной растяжки грудных. Будьте внимательны: следите за техникой, не опускайте гантели слишком быстро или слишком низко, до боли в плечах. Из «растянутой» позиции усилием грудных возвращайтесь в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите грудь.

Отжимания на брусьях

Упражнения для мышц груди

Отжимания на брусьях, особенно, когда к поясу подвешена гантель (отжимания на брусьях с отягощением) — это мощнейший удар по груди.

Стартовая позиция:
Туловище на прямых руках держите прямо, локти как можно ближе к телу. Поэксепериментируйте с разным положением ног: согните в коленях, скрестите ступни или держите ноги прямо. Выберите для себя самую удобную позицию.

Движение:
Прежде всего тщательно разогрейте локти и плечи. Сгибая локти, опускайтесь на руках вниз до хорошей растяжки, но не слишком глубоко. Это грозит травмой. Возвращайтесь в первоначальное положение, только изолированным усилием грудных и трицепсов.

Пулловер с гантелей

Упражнения для мышц груди

Данное упражнение растит общую «массу» груди. Косвенную нагрузку испытывают зубчатые мышцы.

Стартовая позиция:
Ложитесь на скамью, прижмите к ней плечи и бедра, ноги прочно уприте в пол. Возьмите гантель двумя рукамик и поднимите ее прямо над грудью на вытянутых руках.

Движение:
Чуть согните локти и опускайте гантель по дуге за голову до ощущения сильнейшего растяжения грудных. Затем сделайте выдох и поднимите вес в исходную позицию над грудью.

Men's Life — журнал для мужчин.

Комментарии (10)

RSSсвернуть /развернуть
+
0
девушки каму нравятся накаченые парни это ко мне!!!
avatar

ky3bma

  • 15 июля 2008, 11:09
+
0
полезная инфа ab
avatar

Alex88

  • 15 июля 2008, 11:12
+
0
а кому красивые и накаченые то комне af
avatar

Alex88

  • 15 июля 2008, 11:22
+
0
жжоте bj
кому никакие из перечисленных не понравились — ко мне bmbgbmbg
avatar

FED

  • 15 июля 2008, 11:28
+
0
уухахах
avatar

Beer

  • 15 июля 2008, 12:19
+
0
девушки, а кому — хороший секс, то ко мне… ahaa
можно в личку… ah
avatar

summer_rain

  • 15 июля 2008, 13:04
+
0
я думала для девушек статья ac
avatar

jerom

  • 15 июля 2008, 13:53
+
0
я думала для девушек статья

bjчтобы выросли? bj
avatar

FED

  • 15 июля 2008, 14:16
+
0
сайт бодибилдингом увлекся?))пулловер имхо стоит делать только тем у кого еще костяк можно расширять, массу он не ростит, а расширяет грудную клетку за счет этого спина кажетсья шире…
avatar

tagofwar

  • 15 июля 2008, 15:31
+
0
apухахахах ag. а если я буду такие упражнения делать, то я буду тож как мужик на фотах?! bpbkbjи что т вы тут все чуть ли на сайт знакомств устроили an. у кого че круче получается типа — bd. в результате, я уверена, что ни один из рекламировавших себя на фоне этой статьи ничего особенного себя не представляет ap
avatar

marjana

  • 18 июля 2008, 15:24

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Валидный HTMLВалидный CSSRambler's Top100